Kosttilskudd og trening

Å tenke på hva man spiser, både før og etter trening, kan ha mye å si for fremgangen og om du får maksimalt utbytte av treningen. Mange tror at kosttilskudd er nødvendig når man trener, men er det virkelig det? Dette bør du vite om kosttilskudd og trening.

De fleste har et mål med trening, og dette er gjerne forskjellig fra person til person. Mens noen ønsker å få bedre kondisjon, vil andre slanke seg eller bygge muskelmasse. I utgangspunktet er det slik at vi ikke har behov for kosttilskudd, da det er mulig å få i seg de nødvendige næringsstoffene gjennom kostholdet. Men av enkelte årsaker kan det være vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengde gjennom maten, og da kan kosttilskudd være et godt supplement til kosten.

Slik unngår du behov for kosttilskudd når du trener

Uansett hva som er målet ditt med treningen, er mat og drikke drivstoffet for å få maksimalt utbytte av en treningsøkt. Både før og etter trening er det lurt å tenke litt ekstra på hva du putter i deg. Her får du noen tips:

• Unngå tunge måltider med høyt fett-, protein- og fiberinnhold før trening, da det kan gi magesmerter, kvalme, hold og sure oppstøt under treningsøkten.
• Nok væske før trening er viktig, men unngå drikke med stort sukkerinnhold. Det kan gi høyt blodsukker kort tid etter inntak, men innen du starter treningsøkten kan blodsukkeret ha sunket til under det normale, og du vil føle deg trøtt og sliten.
• Trener du lenger enn en halvtime bør du også drikke under trening. Da er hyppige og små inntak mer effektive enn få og store. Væske er også med på å korte ned restitusjonsprosessen etter trening.
• Etter styrketrening og langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet kan proteininntak og karbohydrater påvirke restitusjonen.

Trening og antioksidanter

Det stemmer at trening fører til høyere oksidering og en økning av frie radikaler, men dette er ikke nødvendigvis noe negativt. Ifølge forskning ser det ut til at oksidativt stress som følge av trening, kan fremme både vekttap og insulinsensitivitet, og trolig også redusere risiko for enkelte diagnoser.

For å få best nytte av antioksidanter handler det ikke om å ha mest mulig mengde, men å få i seg flest mulig typer av dem.    

Viktige vitaminer for trening

Under trening kan du ha behov for et økt tilskudd av enkelte næringsstoffer, og hvilke disse er avhenger av kostholdet ditt generelt, forutsetninger og målsetning. Dette er tre næringsstoffer som er viktige å få i seg når du trener:

• Vitamin D: Vitamin D er blant annet viktig for opptak av kalsium i tarmen, styrker immunsystemet, gjør blodårer mer elastiske og øker prestasjonsevnen. Internasjonal forskning tyder på at inntaket av vitamin D burde være på minimum 10 mikrogram per dag for voksne.
• Vitamin K: Vitamin K spiller en viktig rolle for deg som trener. Det er blant annet viktig for at blodet vårt skal koagulere, samtidig som det også stimulerer til beinoppbyggelse. Vitamin K1 finner du i grønne bladgrønnsaker som kål, brokkoli og spinat, mens K2 dannes i tarmen gjennom tarmbakteriene, og finnes i fermentert og gjæret mat.  
• Omega 3: Kroppen klarer ikke å produsere de essensielle Omega 3-fettsyrene, og trenger derfor tilførsel gjennom kosthold eller kosttilskudd. Omega 3 er godt for hjerne, hjertet og huden, samtidig som det hjelper med å øke fettforbrenning og nydannelse av muskler. Å spise fisk to til tre ganger i uken, kan dekke behovet for Omega 3.